QU'EST-CE QUE LA SURCHARGE PROGRESSIVE ET POURQUOI VOUS EN AVEZ BESOIN !

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QU'EST-CE QUE LA SURCHARGE PROGRESSIVE ET POURQUOI VOUS EN AVEZ BESOIN !

La surcharge progressive signifie simplement faire plus au fil du temps. Votre corps est très intelligent et s'adapte à l'entraînement que vous faites. Pour continuer à progresser et à obtenir des résultats, il est donc important que vous continuiez à mettre votre corps au défi !

Découvrez aussi : Combien d'entrainements faire par semaine ?

 

Comment appliquer la surcharge progressive à votre entraînement ?



Il existe de nombreuses façons d'appliquer la surcharge progressive à votre entraînement, mais l'une des plus simples et des plus efficaces consiste à augmenter le poids ou la charge que vous soulevez.

 

La charge



De nombreux professionnels du fitness considèrent que l'augmentation de la charge utilisée pour les exercices que vous effectuez est l'un des moyens les plus importants pour continuer à se renforcer et à développer ces précieux muscles.

Cependant, il est essentiel de comprendre la quantité de poids à ajouter et de s'assurer qu'elle est adaptée à votre niveau pour obtenir des résultats de manière saine et sûre. Si vous en ajoutez trop et trop tôt, vous risquez de vous blesser.

Alors, quelle est la bonne quantité, et comment savoir quand augmenter le poids ?

Tout d'abord, la forme est toujours la chose la plus importante. Avant même de commencer à ajouter du poids, il est essentiel que vous sachiez comment faire l'exercice avec une technique parfaite. En supposant que votre forme est bonne et que vous êtes cohérent avec votre entraînement, une méthode efficace consiste à utiliser la règle du 2x2. Imaginons que vous fassiez 3 séries de 10 répétitions sur votre poussée de hanche et que vous soyez capable d'effectuer les 10 répétitions dans les 3 séries avec facilité. Lors de la dernière série de deux entraînements consécutifs, vous augmentez les répétitions de 2, (donc de 10 à 12 répétitions). Si vous êtes capable de faire cela avec une bonne forme, alors il est temps d'augmenter le poids !



Résumé : 2x2, si vous êtes capable d'augmenter les répétitions d'au moins 2 pour la dernière série d'un exercice pendant deux séances d'entraînement consécutives, alors il est temps d'ajouter du poids.

Lorsqu'il s'agit d'augmenter votre poids, la plupart des professionnels du fitness vous diront de ne pas l'augmenter de plus de 10 % à la fois. Ainsi, si vous utilisez 50 kg pour vos poussées de hanche, la limite supérieure du poids que vous pouvez ajouter sera de 5 kg. N'oubliez pas que votre corps est différent de celui de vos meilleurs amis, de votre cousin ou de votre sœur, alors essayez de voir comment vous vous sentez. Peut-être que 5 kg vous semblent trop élevés, alors descendez à un poids qui vous convient.

 

Fréquence


Une autre façon d'appliquer la surcharge progressive est la fréquence ou la quantité d'entraînement par semaine. Disons que vous vous rendez à la salle de sport trois fois par semaine. En passant à quatre fois par semaine, vous stimulerez votre corps et intensifierez votre programme d'entraînement, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Cependant, comme pour la charge, il n'y a pas d'excès et, en ce qui concerne la fréquence, il est important que vous vous entraîniez suffisamment pour obtenir des résultats, mais pas trop au point de vous surentraîner.



Combien dois-je m'entraîner pour obtenir des résultats ?


Votre niveau est essentiel pour définir le nombre d'heures d'entraînement par semaine. Une personne novice en matière d'exercice et d'entraînement n'aura besoin que de quelques séances par semaine pour stimuler ses muscles. En revanche, une personne qui s'entraîne depuis un certain temps aura besoin de plus de séances pour maintenir sa forme et ses résultats.

La ligne directrice générale sur la fréquence d'entraînement est la suivante :

Débutant : 2-3 fois par semaine

Intermédiaire : 3-4 fois par semaine

Avancé : 4 à 7 fois par semaine

Bien qu'il soit important de s'entraîner suffisamment pour obtenir des résultats, il est essentiel de laisser à votre corps suffisamment de temps de repos ou d'arrêt pour se réparer et récupérer entre les séances. Les directives générales suggèrent au moins un jour de repos par semaine, mais pas plus de trois entre les séances.

Conseil : La récupération active pendant vos jours de repos, comme la marche, la natation et le vélo doux, est un excellent moyen d'améliorer la circulation, ce qui aide votre corps à récupérer plus rapidement.



Intensité


Ajouter de l'intensité à vos séances d'entraînement est un excellent moyen d'appliquer une surcharge progressive. La qualité de votre séance est vraiment importante lorsqu'il s'agit d'obtenir des résultats. Même si vous vous entraînez fréquemment et que vous restez régulier, si vos séances n'ont pas la bonne intensité, vous ne progresserez pas.

Plus tôt, nous avons parlé de la charge, qui est un excellent moyen de rendre vos séances d'entraînement un peu plus difficiles, mais il n'y a qu'un nombre limité de poids que vous pouvez soulever et qui est humainement possible. Il est donc important de comprendre les autres moyens d'intensifier vos entraînements pour continuer à obtenir des résultats.

 

Conclusion


L'application d'une surcharge progressive à tout programme d'entraînement est un élément crucial et nécessaire si vous voulez obtenir de bons résultats et maintenir votre croissance. En mettant constamment à l'épreuve vos muscles et votre corps par une activité accrue au fil du temps, vous pouvez devenir une version plus forte, plus rapide et plus en forme de vous-même.