Le régime cétogène : comment s'y prendre ?

Nutrition -

Le régime cétogène : comment s'y prendre ?

Dans le monde des régimes amaigrissants, les plans alimentaires pauvres en glucides et riches en protéines attirent souvent l'attention. Les régimes Paléo, South Beach et Atkins entrent tous dans cette catégorie. On les qualifie parfois de régimes cétogènes ou "céto".

Mais un véritable régime cétogène est différent. Contrairement aux autres régimes à faible teneur en glucides, qui se concentrent sur les protéines, le régime cétonique est axé sur les graisses, qui fournissent jusqu'à 90 % des calories quotidiennes. Et ce n'est pas le type de régime à essayer à titre expérimental.

"Le régime céto est principalement utilisé pour aider à réduire la fréquence des crises d'épilepsie chez les enfants. S'il a également été essayé pour la perte de poids, seuls des résultats à court terme ont été étudiés, et les résultats sont mitigés. Nous ne savons pas s'il est efficace à long terme, ni s'il est sûr", prévient la diététicienne Kathy McManus, directrice du département de nutrition du Brigham and Women's Hospital, affilié à Harvard.

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Comment fonctionne le régime céto ?


Voici les principes de base du régime céto : Le régime vise à forcer votre corps à utiliser un type de carburant différent. Au lieu de s'appuyer sur le sucre (glucose) provenant des glucides (comme les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits), le régime céto s'appuie sur les corps cétoniques, un type de carburant que le foie produit à partir des graisses stockées.

Brûler les graisses semble être le moyen idéal pour perdre des kilos. Mais il est difficile d'amener le foie à produire des corps cétoniques :

Il faut se priver de glucides, moins de 20 à 50 grammes de glucides par jour (n'oubliez pas qu'une banane de taille moyenne contient environ 27 grammes de glucides).
Il faut généralement quelques jours pour atteindre l'état de cétose.
Manger trop de protéines peut interférer avec la cétose.


Que manger pendant le régime céto


Le régime céto ayant des besoins très élevés en graisses, les personnes qui le suivent doivent manger des graisses à chaque repas. Dans le cadre d'un régime quotidien de 2 000 calories, cela peut se traduire par 165 grammes de graisses, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines. Cependant, le rapport exact dépend de vos besoins particuliers.

Certaines graisses insaturées saines sont autorisées dans le cadre du régime céto, comme les noix (amandes, noix de Grenoble), les graines, les avocats, le tofu et l'huile d'olive. Mais les graisses saturées provenant des huiles (palme, noix de coco), du saindoux, du beurre et du beurre de cacao sont encouragées en grande quantité.

Les protéines font partie du régime céto, mais celui-ci ne fait généralement pas de distinction entre les aliments protéinés maigres et les sources de protéines riches en graisses saturées comme le bœuf, le porc et le bacon.



Qu'en est-il des fruits et légumes ?

 

Tous les fruits sont riches en glucides, mais vous pouvez en consommer certains (généralement les baies) en petites portions. Les légumes (également riches en glucides) sont limités aux légumes à feuilles vertes (tels que le chou frisé, la bette à carde, les épinards), le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, les asperges, les poivrons, les oignons, l'ail, les champignons, le concombre, le céleri et la courge d'été. Une tasse de brocoli haché contient environ six glucides.



Les risques du régime cétogène


Le régime cétogène présente de nombreux risques. En tête de liste :

il est riche en graisses saturées :Il est recommandé de limiter les graisses saturées à 7 % de l'apport calorique quotidien en raison de leur lien avec les maladies cardiaques. Et en effet, le régime céto est associé à une augmentation du "mauvais" cholestérol LDL, qui est également lié aux maladies cardiaques.

Les autres risques potentiels du régime céto sont les suivants :

Les carences en nutriments : "Si vous ne mangez pas une grande variété de légumes, de fruits et de céréales, vous risquez d'avoir des carences en micronutriments, notamment en sélénium, en magnésium, en phosphore et en vitamines B et C", explique McManus.

Problèmes de foie : Avec autant de graisses à métaboliser, le régime pourrait aggraver les problèmes de foie existants.

Problèmes rénaux :Les reins aident à métaboliser les protéines et, selon M. McManus, le régime céto peut les surcharger. (L'apport actuel recommandé en protéines est en moyenne de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes).

Constipation : Le régime céto est pauvre en aliments fibreux comme les céréales et les légumineuses.

Pensées floues et sautes d'humeur : "Le cerveau a besoin de sucre provenant de glucides sains pour fonctionner. Les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer de la confusion et de l'irritabilité", explique Mme McManus.