à quel moment de la journée faut-il prendre la créatine ?

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à quel moment de la journée faut-il prendre la créatine ?

La créatine est une molécule présente naturellement dans les cellules du corps. Les suppléments de créatine peuvent augmenter la concentration de créatine dans vos cellules, ce qui peut accroître votre force et votre masse musculaire. Mais, Quand prendre la créatine ?

La créatine est l'un des compléments les plus populaires en matière de performance physique.

De nombreuses études ont montré qu'elle augmente la force et la masse musculaire


Des recherches approfondies ont également démontré que sa consommation est sûre

Mais alors que vous savez peut-être déjà que la créatine est sûre et efficace, il semble y avoir une certaine confusion et la question qui se pose le plus est " Quand prendre la créatine ? "

 

Découvrez aussi : Guide de consommation de la créatine

 

Pourquoi prendre de la créatine ?


La créatine est une molécule que l'on trouve naturellement dans vos cellules.

C'est également un complément alimentaire extrêmement populaire qui a été largement étudié.

Prendre de la créatine sous forme de supplément peut augmenter son niveau de concentration dans vos cellules, ce qui entraîne plusieurs avantages pour la santé et les performances !

Ces avantages comprennent l'amélioration des performances à l'effort et de la santé musculaire, ainsi que d'éventuels avantages neurologiques, comme l'amélioration des performances mentales chez les personnes âgées

Des études ont montré que la créatine peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10 %, en moyenne

Ces avantages en termes de performance sont probablement dus au rôle important de la créatine dans la production d'énergie cellulaire

Pour ceux qui veulent augmenter la force musculaire et promouvoir la santé globale, c'est un supplément qui mérite d'être considéré.


Quand prendre la créatine : Les jours où vous faites de l'exercice


Les jours où vous faites de l'exercice, il y a trois options principales pour savoir quand prendre de la créatine.

Vous pouvez la prendre juste avant l'exercice, juste après l'exercice ou à un moment qui n'est pas proche de l'exercice.

Une autre option consiste à fractionner votre dose quotidienne et à la prendre tout au long de la journée.


Quand prendre la créatine :Faut-il le prendre après l'exercice ?

 


Plusieurs chercheurs ont essayé de trouver le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine.

Une étude a examiné s'il était plus efficace pour des hommes adultes de consommer cinq grammes de créatine avant ou après l'exercice

  1. Pendant l'étude de quatre semaines, les participants ont fait de la musculation cinq jours par semaine et ont pris de la créatine avant ou après l'exercice.
  2. À la fin de l'étude, des augmentations plus importantes de la masse maigre et des diminutions plus importantes de la masse grasse ont été observées dans le groupe qui avait pris de la créatine après l'exercice.


Cependant, d'autres recherches n'ont signalé aucune différence entre la prise de créatine avant ou après l'exercice 

Dans l'ensemble, sur la base des recherches limitées disponibles, il n'est pas clair s'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice.

"Il est préférable de prendre un supplément peu avant ou après l'exercice.
Il semble que la supplémentation peu de temps avant ou après l'exercice soit meilleure que la supplémentation longtemps avant ou après l'exercice."

Une étude de 10 semaines a fourni un complément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines à des adultes qui faisaient de la musculation 

  • Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris le supplément peu avant et après l'exercice, tandis que l'autre groupe a pris le supplément le matin et le soir, donc pas à proximité de l'exercice.
  • À la fin de l'étude, le groupe qui a pris le complément près de l'exercice a gagné plus de muscle et de force que le groupe qui a pris le complément le matin et le soir.


Sur la base de ces recherches, il peut être préférable de prendre la créatine à proximité de l'exercice, plutôt qu'à un autre moment de la journée.

Par exemple, vous pouvez prendre la dose entière après l'exercice ou diviser la dose, en prenant la moitié avant l'exercice et l'autre moitié après.

Quand prendre la créatine : Quel est le meilleur moment pour en prendre ?

Le meilleur moment de prendre de la créatine est après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car les muscles vont mieux l'absorber , encore plus si vous prenez une collation après l'entrainement , cela peut être un shaker ou des glucides rapides comme une pomme.

Quand prendre la créatine : les jours de repos


Le moment de la supplémentation les jours de repos est probablement beaucoup moins important que les jours d'exercice.

L'objectif de la supplémentation les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles à un niveau élevé.

Lorsque vous commencez à vous supplémenter en créatine, une "phase de charge" est généralement recommandée. Cette phase consiste à prendre des quantités relativement élevées (environ 20 grammes) pendant environ cinq jours

Cela permet d'augmenter rapidement la teneur en créatine de vos muscles pendant plusieurs jours

Ensuite, une dose d'entretien quotidienne plus faible de 3 à 5 grammes est recommandée.


Si vous prenez une dose d'entretien, le but de la supplémentation les jours de repos est simplement de maintenir les niveaux élevés de créatine dans vos muscles.

Dans l'ensemble, cela ne fait probablement pas une grande différence lorsque vous prenez cette dose.