Quand faut-il manger pour la musculation ?

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Quand faut-il manger pour la musculation ?

Manger et faire de l'exercice vont de pair.

Le moment où vous mangez et ce que vous mangez peuvent jouer un rôle important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous faites de l'exercice, qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement occasionnelle ou d'un entraînement pour une compétition. Considérez ces conseils sur l'alimentation et l'exercice.

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Mangez un petit-déjeuner sain



Si vous faites de l'exercice le matin, levez-vous suffisamment tôt pour terminer votre petit-déjeuner au moins une heure avant votre séance d'entraînement. Vous serez ainsi bien alimenté avant votre séance d'entraînement. Des études suggèrent que le fait de manger ou de boire des glucides avant l'exercice peut améliorer les performances de l'entraînement et vous permettre de vous entraîner plus longtemps ou à une intensité plus élevée. Si vous ne mangez pas, vous risquez de vous sentir léthargique ou étourdi pendant l'exercice.

Si vous prévoyez de faire de l'exercice dans l'heure qui suit le petit-déjeuner, prenez un petit-déjeuner léger ou buvez quelque chose comme une boisson pour sportifs. Privilégiez les glucides pour un maximum d'énergie.



Voici quelques bonnes options pour le petit-déjeuner :

  • Céréales ou pain complet
  • Du lait à faible teneur en matières grasses
  • Du jus de fruit
  • Une banane
  • Un yaourt

accompagnez cela d'aliments riche en protéines :

  • Des œufs
  • Un shaker de whey protéine 


Et n'oubliez pas que si vous prenez habituellement du café le matin, une tasse avant votre séance d'entraînement est probablement suffisante. Sachez également que chaque fois que vous essayez un aliment ou une boisson pour la première fois avant une séance d'entraînement, vous risquez d'avoir l'estomac dérangé.


Surveillez la taille des portions


Veillez à ne pas exagérer la quantité de nourriture que vous mangez avant l'exercice. En général il est conseillé de surveiller la quantité selon la durée avant l'entrainement :

  • Les repas copieux : Mangez-les au moins 3 à 4 heures avant de faire de l'exercice.
  • Petits repas ou en-cas : Mangez-les environ 1 à 3 heures avant de faire de l'exercice.


Si vous mangez trop avant de faire de l'exercice, vous risquez de vous sentir léthargique. Si vous mangez trop peu, vous risquez de ne pas avoir l'énergie nécessaire pour vous sentir fort tout au long de votre séance d'entraînement.

 

Mangez après l'exercice



Pour aider vos muscles à récupérer et à remplacer leurs réserves de glycogène, prenez un repas contenant à la fois des glucides et des protéines dans les deux heures qui suivent votre séance d'exercice, si possible. Envisagez une collation si votre repas se situe dans un délai de plus de deux heures.


Buvez de l'eau




N'oubliez pas de boire des liquides. Vous devez boire suffisamment avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation.


  • Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 millilitres) d'eau pendant les 2 à 3 heures précédant votre séance d'entraînement.
  • Buvez environ 1/2 à 1 tasse (118 à 237 millilitres) d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre séance d'entraînement. Adaptez les quantités en fonction de votre taille et du temps.
  • Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 millilitres) d'eau après votre entraînement pour chaque livre (0,5 kilogramme) de poids perdu pendant l'entraînement.