Comment se muscler au poids du corps / calisthenics

musculation, Poids du corps -

Comment se muscler au poids du corps / calisthenics

C'est une question qui est posée en permanence.

La réponse simple et courte est "oui, bien sûr que vous pouvez".

La réponse plus longue à la construction de muscles au poids du corps nécessite un peu plus de détails et de contexte quant au pourquoi, au comment et, nous nous demandons également si le développement de muscles doit ou ne doit pas être votre objectif.

Si vous nous suivez depuis un certain temps, vous savez que nous nous intéressons bien plus à ce que nos corps peuvent faire qu'à leur apparence et nous vous encourageons à aborder votre entraînement et votre état d'esprit vis-à-vis de l'image que vous avez de vous-même de la même manière.

Le développement des muscles et de la force sera un sous-produit de votre entraînement, si vous faites certaines choses correctement et créez un environnement d'entraînement propice à l'hypertrophie musculaire.

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CROISSANCE MUSCULAIRE AVEC LE POIDS DU CORPS 


Il existe des conditions spécifiques que nous devons créer pour la construction musculaire, également appelée hypertrophie. L'hypertrophie musculaire peut être définie comme suit :


"L'élargissement des fibres musculaires squelettiques en réponse au dépassement de la force due à des niveaux de tension élevés."

Ainsi, pour créer les conditions de l'hypertrophie, votre entraînement doit garantir des niveaux élevés de tension et de force que votre corps doit surmonter dans les mouvements que vous effectuez.

L'entraînement en résistance, lorsqu'il est effectué correctement, peut créer les conditions nécessaires à l'adaptation du corps à la construction musculaire, car vous forcez les muscles à surmonter la résistance de la force appliquée et à s'adapter au nouveau stress que vous leur imposez.

Que la résistance provienne de machines, d'haltères, de poids libres ou de votre poids corporel, cela n'a pas d'importance. Ce qui compte, c'est que la résistance utilisée fournisse une tension et une force adéquates à surmonter pour produire un effet d'hypertrophie musculaire.

Le cerveau ne fait pas la différence entre la façon dont la résistance est appliquée, mais il sait seulement qu'il y a une résistance à surmonter et qu'il doit produire une force avec vos muscles pour surmonter cette résistance. Il importe donc peu que la résistance provienne de poids ou du poids du corps pour stimuler la construction musculaire.

ENTRAINEMENT AVEC CHARGES CONTRE POIDS DE CORPS


Cependant, il est très important que le niveau de tension et de résistance appliqué soit adapté à l'individu. Si le stress imposé au muscle est faible en raison d'un faible niveau de résistance, il est peu probable que nous puissions stimuler une réponse d'hypertrophie musculaire.

Avec la musculation, il est facile d'utiliser une résistance adéquate car vous disposez d'une sélection de poids à modifier ou à ajouter à une barre ou à des haltères différents.

Avec l'entraînement au poids du corps, le poids du corps reste le même (une légère augmentation à Noël pour moi, normalement - ha ha !) mais cela ne signifie pas que la résistance doit rester la même si vous comprenez comment changer votre environnement d'entraînement.

Lorsque les pompes deviennent trop faciles et n'offrent pas le niveau de résistance dont vous avez besoin, vous pouvez changer l'angle de votre corps pour faire des pompes en brochet et solliciter le haut de la poitrine et les épaules plus verticalement, et tout à coup, la résistance que vous devez surmonter dans l'exercice de pression a augmenté.

Par conséquent, tout comme avec la musculation où nous ajoutons progressivement de petits poids supplémentaires à une barre pour augmenter progressivement la résistance, nous pouvons faire la même chose avec l'entraînement au poids du corps, mais nous devons simplement adapter et modifier légèrement l'exercice en termes d'angles du corps, de longueurs de levier et de profondeur de gamme.


L'avantage du poids du corps contre l'entrainement avec charges



L'ÉNORME avantage est que, par rapport à une machine, un développé couché ou une position assise, vous devez vous soutenir à chaque instant.

Qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie que vous allez créer une tension dans tout votre corps. L'intégration de la chaîne cinétique de plusieurs parties du corps pendant chaque mouvement de poids de corps est un avantage considérable de la calisthenics par rapport aux mouvements isolés effectués dans le cadre d'un entraînement traditionnel avec des poids ou des machines.


Votre corps a été conçu pour être capable de se soutenir, d'établir des connexions entre plusieurs articulations et de se mouvoir magnifiquement comme une seule unité - nous vous encourageons à vous entraîner de cette manière.

 

COMMENT CRÉER LES CONDITIONS DE L'HYPERTROPHIE ?



Nous créons les conditions en sélectionnant les exercices et les variables aiguës que nous choisissons pour effectuer les exercices sélectionnés. Les variables aiguës sont des éléments tels que le nombre de répétitions et de séries effectuées, le temps de repos entre les séries et la vitesse (ou tempo) à laquelle nous effectuons chaque répétition.

Le tempo est très important car les niveaux élevés de tension requis ne proviennent pas seulement de la maîtrise de forces importantes mais aussi de la vitesse à laquelle nous nous déplaçons. Avec l'entraînement au poids du corps, nous cherchons à contrôler notre corps et à ralentir les mouvements pour garder le contrôle, mais cela crée aussi beaucoup de tension dans les muscles pendant chaque répétition. C'est l'un des éléments dont nous avons besoin pour l'hypertrophie musculaire.

Les culturistes utilisent des mouvements excentriques lents (phase d'abaissement) car vous pouvez produire environ 1,4 fois plus de force sur les excentriques. Ainsi, en descendant lentement, nous avons la possibilité de créer une tension très élevée.


Les bodybuilders ont pour objectif d'augmenter la taille des muscles, ils savent donc comment créer les conditions de l'hypertrophie.


Voici donc quelques éléments clés que vous devriez utiliser comme guide pour créer les conditions requises pour vos désirs d'hypertrophie/de développement musculaire :

  • Choisissez des exercices axés sur votre objectif et intégrant les principaux groupes musculaires, comme des variations de tractions et de pompes.
  • Utilisez entre 6 et 12 répétitions
  • Utilisez entre 4 et 6 séries (donc un grand volume de travail).
  • Utilisez un rythme lent (5 secondes sur l'excentrique).

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