Comment se muscler le dos sans matériel

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Comment se muscler le dos sans matériel

Comme nous sommes tous coupables d'être assis sur une chaise pour travailler toute la journée ou de paresser au lit pendant un jour de congé, la partie du corps qui a besoin d'un maximum d'attention est notre dos ! 

Découvrez aussi : Comment se muscler au poids du corps 

Pourquoi muscler son dos ?

Avant d'aborder les exercices, voyons pourquoi vous devez entraîner votre dos. Un dos fort et bien développé vous aide à améliorer vos entraînements et à développer vos muscles dans tout votre corps. Par exemple, un dos fort vous aide à soulever plus de poids avec des haltères et des squats. Quels muscles composent le « dos » ? Nous nous référons souvent au "dos" comme un muscle. Le dos est en fait composé de plusieurs muscles et parties qui peuvent être décomposés de différentes manières. 

Quels sont les muscles qui composent le dos ?

Anatomie du dos

Pour Muscler son dos sans matériel à la maison, il faut connaitre les muscles qui constituent le dos ,  Les érecteurs de la colonne vertébrale sont les principaux muscles du dos qui s'étendent sur toute la longueur de votre colonne vertébrale. Ils sont constitués de divers muscles qui forment d'énormes et puissantes colonnes de chaque côté de la colonne vertébrale qui la maintiennent droite à partir d'une position fléchie.

Quels exercices pour muscler le dos sans matériel

Voici 3 exercices que vous pouvez faire chez vous, sans aucun équipement, et qui vous permettront d'avoir un dos plus souple et plus en forme :


1. Superman


Allongez-vous sur le ventre et levez lentement et simultanément vos bras et vos jambes, autant que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et regardez droit devant vous.

 

1. Ange des neiges inversé

Anges des neiges inversés


Tenez-vous face vers le bas avec vos bras à vos côtés, les paumes vers le bas. Serrez vos omoplates ensemble, serrez vos psoas et vos rhomboïdes au milieu du dos et soulevez vos épaules et vos mains à quelques centimètres du sol .

En gardant la tête baissée dans un mouvement lent et contrôlé, levez les bras au-dessus de vos épaules et jusqu'à vos oreilles jusqu'à ce que vos pouces se rencontrent juste au-dessus de votre tête. Remettez ensuite votre bras dans sa position d'origine.

La clé est de garder vos bras tendus et vos coudes tout au long du mouvement pour engager les muscles de vos hanches et de vos épaules.

Faites 3 séries de 5 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

 

3. Coup de pied de dauphin


Allongez-vous face contre terre sur un banc avec le pli de vos hanches au bord du banc. Gardez vos pieds sur le sol et vos mains fermement accrochées au bas du banc.

Soulevez et étirez vos jambes tout en travaillant vos abdominaux, fessiers, hanches et érecteurs de hanche.

Les orteils doivent pointer loin du corps et au-dessus de la tête en haut du mouvement .

Maintenez cette position immobile pendant 5 secondes, en contractant fermement presque tous les muscles de votre corps. Ensuite, déposez légèrement votre pied sous le banc et répétez quatre fois de plus.

Faites 3 séries de 5 répétitions, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

 

Comment muscler son dos avec du matériel chez soi 

 

Si vous êtes intéressées par le matériel de musculation n'hésitez pas à investir dans une barre de traction , les tractions sont l'exercice le plus complet pour muscler son dos !

Barre de traction

Conclusion

Le dos est un l'un des plus gros muscles du corps humain , il est très important de muscler le dos afin d'avoir une bonne posture et avoir un physique complet.

C'est aussi important car muscler ses dorsaux  va aider à protéger la colonne vertébrale et les lombaires des blessures