Créatine : le guide de consommation

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Créatine : le guide de consommation

La créatine fournit de l'énergie à vos muscles. Environ la moitié provient de votre alimentation, le reste est produit par votre foie et vos reins. De nombreux athlètes prennent des suppléments de créatine pour augmenter leur force et améliorer leurs performances.

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Qu'est-ce que la créatine ?



La créatine est l'une des sources d'énergie naturelles de votre corps pour la contraction musculaire. Son nom vient du mot grec signifiant "viande". Environ la moitié de l'approvisionnement de l'organisme provient d'un régime carnivore et environ la moitié est produite dans le foie, les reins, puis acheminée vers les muscles squelettiques pour être utilisée.

Environ 95 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques de votre corps et est utilisée pendant l'activité physique. La créatine aide à maintenir un apport continu d'énergie aux muscles en activité en maintenant la production dans les muscles en activité. De petites quantités sont également présentes dans le cœur, le cerveau et d'autres tissus.

La créatine est également présente dans des aliments tels que le lait, la viande rouge et les fruits de mer. Dans un régime omnivore/carnivore normal, vous consommez un à deux grammes/jour de créatine. Les végétariens peuvent avoir des quantités plus faibles de créatine dans leur corps.

La créatine existe à l'état stable avec un composé similaire appelé créatinine, qui peut être mesuré en laboratoire comme marqueur de la fonction rénale. Elle est éliminée de l'organisme par l'urine.

Cela signifie que votre corps doit libérer la créatine stockée chaque jour pour maintenir des niveaux normaux, la quantité dépendant de votre masse musculaire. Bien que la créatine soit créée naturellement dans votre corps, vous devez maintenir vos niveaux et le faire par le biais de votre alimentation quotidienne.

 

Pourquoi les gens prennent-ils des suppléments de créatine ?


Les athlètes professionnels et amateurs de tous niveaux sont connus pour prendre des suppléments de créatine afin de faciliter leurs routines d'entraînement et d'améliorer leur récupération. La créatine crée une énergie et une force accrue, ce qui améliore les performances mais a peu d'effet sur l'endurance aérobie.

La plupart des personnes qui utilisent des compléments de créatine sont des athlètes masculins et pratiquent principalement des sports de force, comme le football, la lutte, le hockey et le culturisme.

 

Quels sont les avantages de la prise de créatine ?

 

Les recherches montrent que la prise de suppléments de créatine peut :

  • Améliorer vos performances à l'exercice.
  • Aider votre récupération après un exercice intense.
  • Prévenir et/ou réduire la gravité des blessures.
  • Aider les athlètes à tolérer des charges d'entraînement lourdes.
  • Augmenter votre masse musculaire sans graisse pendant l'entraînement.

 

Le stockage intramusculaire de la créatine étant plus faible chez les végétariens, la prise de ces compléments peut leur apporter des gains plus importants. Cependant, l'augmentation des niveaux de créatine dans les muscles peut prendre plus de temps.

Plusieurs études montrent que les utilisateurs ont moins de crampes, de malaises dus à la chaleur/déshydratation, de tensions musculaires, de claquages, de blessures sans contact et de blessures totales/entraînements manqués que ceux qui ne prennent pas de suppléments de créatine. Les effets semblent se maintenir dans le temps.

 

Quels sont les effets secondaires de la prise de suppléments de créatine ?

La créatine est un complément relativement sûr, avec peu d'effets secondaires signalés.

Cependant, vous devez garder à l'esprit que :

  • Si vous prenez des suppléments de créatine, vous risquez de prendre du poids en raison de la rétention d'eau dans les muscles de votre corps. Il faudra de sept à 28 jours pour constater des effets énergétiques, en fonction de la quantité de créatine que vous avez déjà dans votre corps.
  • Il peut être dangereux de prendre des suppléments de créatine lorsque vous êtes réellement déshydraté ou que vous essayez de perdre du poids.

 

Quel est le type le plus courant de supplément de créatine ?


Le plus courant est la créatine monohydrate, un complément alimentaire qui augmente les performances musculaires lors d'exercices de résistance de courte durée et de haute intensité.

Des études montrent que la prise de ces suppléments est bénéfique pour les athlètes lors des entraînements de force, notamment l'haltérophilie et le cyclisme. D'autres formes de créatine n'ont pas montré d'avantages supplémentaires.