Quelle quantité de protéines par jour pour se muscler ?

Nutrition, Santé -

Quelle quantité de protéines par jour pour se muscler ?

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, dont le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire et l'état de santé général.

Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si vous n'en consommez pas suffisamment, votre santé et la composition de votre corps en seront affectées.

Cependant, les opinions concernant la quantité de protéines dont vous avez besoin varient.


Alors combien de protéines faut-il consommer par jour et comment le calculer ?

 Découvrez aussi :Combien de lipides par jour ?

C'est quoi les protéines ?

Avant de savoir combien de protéines par jours pour gagner du muscle il faut savoir c'est quoi les protéines !

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Elles sont utilisées pour fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et diverses molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.

Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés, qui s'assemblent comme des perles sur un fil. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui se plient ensuite en formes complexes.

Votre organisme produit certains de ces acides aminés, mais vous devez en obtenir d'autres, appelés acides aminés essentiels, par le biais de votre alimentation.

Les protéines ne sont pas seulement une question de quantité mais aussi de qualité.

En général, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement. C'est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.

Si vous mangez tous les jours des produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers, vous consommez probablement suffisamment de protéines.

Cependant, si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, il peut être plus difficile d'obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Si vous suivez un régime à base de plantes, vous serez peut-être intéressé par cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens.

Peu de gens ont besoin de se supplémenter en protéines, mais cela peut être utile pour les athlètes et les culturistes.

Combien de protéines par jour pour gagner du muscle ?

Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.

Comme la plupart des tissus corporels, les muscles sont dynamiques et se décomposent et se reconstruisent constamment.

Pour prendre du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu'il n'en décompose.

En d'autres termes, votre organisme doit présenter un bilan protéique positif net - souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.

Ainsi, les personnes qui souhaitent développer leurs muscles consomment souvent plus de protéines et font de l'exercice. Un apport plus élevé en protéines peut aider à développer les muscles et la force.


En même temps, ceux qui veulent maintenir les muscles qu'ils ont construits peuvent avoir besoin d'augmenter leur consommation de protéines lorsqu'ils perdent de la graisse corporelle il est donc important de connaitre combien de protéines par jours il faut consommer, car une consommation élevée de protéines peut aider à prévenir la perte de muscle qui se produit généralement lors d'un régime .

Alors combien de protéines par jours faut-il consommer ?

En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne prennent généralement pas en compte le pourcentage de calories provenant des protéines, mais plutôt les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou livre de poids corporel.

Une recommandation courante pour la prise de muscle est de 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) de poids corporel.

D'autres scientifiques ont estimé les besoins en protéines à un minimum de 0,7 gramme par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour la prise de muscle, mais beaucoup sont arrivées à des conclusions différentes.

Certaines études montrent qu'une consommation supérieure à 0,8 gramme par livre (1,8 gramme par kg) ne présente aucun avantage, tandis que d'autres indiquent que des apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéines par livre (2,2 grammes par kg) sont les meilleurs

Bien qu'il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison des résultats contradictoires des études, environ 0,7 à 1 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel semble être une estimation raisonnable.

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, il est préférable d'utiliser votre masse maigre ou votre poids cible - plutôt que votre poids corporel total - car c'est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.


Qu'en est-il de la personne moyenne ?

Même la personne moyenne doit connaitre combien de protéines par jours il faut consommer !

Si vous ne soulevez pas de poids et que vous ne faites pas beaucoup d'exercice, viser 0,36-0,6 gramme par livre (0,8-1,3 gramme par kg) est une estimation raisonnable.

Cela revient à :

  • 56-91 grammes par jour pour l'homme moyen
  • 46-75 grammes par jour pour une femme moyenne


Néanmoins, étant donné qu'il n'y a pas de preuve d'effets néfastes et des preuves significatives d'effets bénéfiques, il est probablement préférable pour la plupart des gens de consommer plus de protéines plutôt que moins.