Comment augmenter les tractions de 0 à 30 répétitions en 30 jours ou moins ?

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Comment augmenter les tractions de 0 à 30 répétitions en 30 jours ou moins ?

 

Bien évidemment faire 30 tractions en 1 mois alors quand on commence de 0 est presque impossible ! cependant il est possible de faire de considérables progrès en 1 mois et je vais vous expliquer cela dans cet article !

 

Comment s'améliorer aux tractions : Les principes de base

Vous pouvez faire des squats avec haltères, des développés couchés et peut-être même des soulevés de terre avec haltères. Mais pour une raison quelconque, il y a une chose que vous n'arrivez pas à faire : une traction ! Vous n'arrivez pas à trouver comment surmonter cette difficulté mentale et physique. Ou bien, vous savez pourquoi vous restez toujours suspendu, mais vous n'arrivez toujours pas à vous élever.

 Et si vous n'arrivez pas à faire des tractions, voici peut-être la raison :

  • L'incapacité à tenir la barre par manque de force de préhension.
  • Un manque de latissimus dorsi (muscle large du dos), de spinal erector (muscles stabilisateurs du bas du dos), de muscles abdominaux et de biceps.
  • Un manque de connexion "esprit-muscle".
  • Certaines personnes effectuent des exercices pour le dos de manière incorrecte dans la salle de musculation : le poids bouge mais les muscles du dos ne sont pas recrutés correctement.
  • Ne pas s'entraîner sans poids.
  • Certaines personnes sont fortes lorsqu'elles soulèvent des poids mais ne peuvent pas effectuer efficacement des tractions, des pompes, des fentes, des burpees et des exercices d'endurance en général.
  • Des blessures antérieures, comme une déchirure de la coiffe des rotateurs, une déchirure du labrum ou une déchirure du biceps, qui les empêchent de se suspendre à des objets pendant une période prolongée.
  • Et enfin vous êtes peut être trop lourd et vous ne pouvez pas supporter votre poids

 


Comment améliorer les tractions : programme



Ce guide part du principe que vous n'avez pas de machine à tractions assistées à votre disposition. Si vous en avez une, commencez chaque entraînement par trois séries de cinq répétitions. Faites les entraînements A et B une fois chacun cette semaine.


Soulevé de terre avec haltères


Comment faire un soulevé de terre avec haltères : Tenez-vous droit, le dos bien droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant deux haltères en main. Les haltères doivent se trouver devant le milieu de vos cuisses. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine en avant. Pour commencer, poussez vos hanches vers l'arrière pour faire descendre les haltères. Les haltères doivent rester serrés contre vos tibias et descendre jusqu'à l'avant de vos chevilles. Maintenant, poussez vos hanches vers l'avant pour soulever le poids jusqu'au début. C'est une répétition.

Séries : 4

Répétitions : 10

Comment augmenter les tractions Conseil de l'entraîneur : Débutants (10-20 livres) ; intermédiaires (20-30 livres) ; élite (30-40 livres)


Curl haltères



Comment faire un Curl d'haltères : Avancez en tenant un haltère dans chaque main, les mains sur les côtés. Gardez votre torse droit. Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas en avant.

Voir aussi : 

Séries : 4

Durée : Débutant (25 mètres) ; intermédiaire (25-50 mètres) ; élite (50-100 mètres)

Comment augmenter les tractions Conseil de l'entraîneur : vous pouvez également utiliser des kettlebells, des haltères courts, des sacs de sable ou des bidons d'eau.

Découvrez aussi : comment améliorer ses pompes


Rowing avec haltères


Comment faire une rangée d'haltères : Attrapez un haltère et penchez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Tournez votre paume vers vous et suspendez le bras avec le poids vers le bas. C'est la position de départ. Amenez l'haltère vers votre cage thoracique en utilisant vos muscles dorsaux. Votre coude sera droit vers l'arrière. Maintenant, relâchez lentement votre bras jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.

Sets : 4

Répétitions : 10


Conseil de l'entraîneur : Encore une fois, n'utilisez que vos muscles dorsaux ici. Faites comme si vos bras pendaient mollement. Cela vous aidera à engager vos muscles lombaires pendant la traction. Vous pouvez placer le bras libre sur un banc ou un support de poids pour plus de soutien.



Flexion des poignets avec haltères



Comment faire un wrist curl avec haltères : tenez-vous debout en tenant un haltère dans une main, la paume tournée vers l'avant (prise en supination ou ouverte). Levez votre bras de façon à ce que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre avant-bras soit devant vous. Laissez le poids rouler sur le bout de vos doigts puis levez votre poignet vers le plafond pour ramener le poids dans la paume de votre main. C'est une répétition.

Sets : 3

Répétitions : 12

Conseil de l'entraîneur pour augmenter les tractions : ne laissez pas vos biceps faire tout le travail. Rien ne doit bouger à l'exception de vos doigts et de votre poignet.


Comment faire ça première traction

Maintenant que vous avez renforcer vos dorsaux il est enfin temps de faire sa première traction , pour commencer il faut faire une alternative au tractions , les Tractions australienne .

tractions australiennes

 

C'est une étape importante pour faire votre première tractions , c'est une sorte de tractions ou vos jambes vont vous assister à exécuter le mouvements , plus vous éloignez vos jambes vers l'avant plus l'exercice va augmenter en difficulté , selon votre niveau de fitness vous pourrez ajuster la difficulté de l'exercice et vous allez travailler les mêmes muscles que les tractions normales ! 

Quand vous sentez que l'exercice est trop simple est bien vous pourrez enfin passer aux tractions à la barre et vous verrez que ce sera beaucoup plus facile qu'avant !